ЗОЖ по любви

09/01/2017 20:21

Вот он — пост с ответами на все вопросы после ЗОЖ-поста в Instagram. 
Постаралась в простой и доступной форме написать обо всём, что за последние четыре года узнала сама — от тренеров, из книжек и статей по питанию, своего опыта, в конце концов. А поскольку опыт — штука уникальная, советы, которые найдёте ниже, я старалась сделать максимально универсальными.

Сразу оговорюсь, что речь пойдёт о питании и полезных привычках, а не о тренировках. Во-первых, программа тренировок — слишком индивидуальная история, которая формируется в зависимости от потребностей, поставленных целей, состояния здоровья и особенностей каждого человека. Во-вторых, тренировки — дело, которое не принесёт результат без правильного питания и подходу к своему телу, потому что львиная доля внешнего вида лежит за ним. Вы не можете натренировать здоровую кожу, крепкие ногти и здоровые волосы, ровно как не можете разрешить себе всю вредную еду мира, оправдываясь тем, что полтора часа утром проторчали в спортзале. Поехали!

ПИТАНИЕ

Главный секрет в том, чтобы не давать себе сильно проголодаться — постоянно поддерживать состояние сытости. При чём достигать этого нужно с помощью натуральных здоровых продуктов, а не фастфуда, сладостей и шоколадных батончиков. 

 

Сделать приёмы пищи регулярными. Нужно понимать, что организм — это машина, которая постоянно нуждается в топливе. Чем равномернее будете заправлять, тем равномернее будет ехать, в смысле тем лучше будут процессы метаболизма. Оптимально питаться каждые плюс-минус три часа. Первые пару недель это будет даваться не так-то просто: придётся выставлять «напоминалки» в телефоне, тратить время на поиски и/или приготовление правильной еды, но постарайтесь быть терпеливыми эти несколько недель. Результат окупится: тело привыкнет к равномерным интервалам и уже само будет напоминать вам о том, что пришло время его кормить.

 

Углеводы в первой половине дня, белки и жиры — после. Понятно, что это очень условно, и ничего страшного не случится, если за завтраком вы выпьете стакан кефира или добавите в кашу горсть орехов. Важно понять сам принцип: в первой половине дня организму необходима энергия на целый день. Лучше всего получать её из сложных углеводов — круп, каш, цельнозерновой пасты или хлеба. 

 

Заряжая энергией, медленные углеводы «успокаивают мозг»— ему хватает топлива, и он не просит сладкого. На случай, если он просит именно сладкого, предложите ему съесть кашу. Скорее всего, сладкого после этого не захочется, а даже если и да, то в заметно меньшем объёме. 

 

Носить с собой воду и еду. Одна из проблем, с которой я столкнулась изменив свой рацион — отсутствие выбора перекусов, если нахожусь не дома. Если с основными блюдами ситуация более-менее и в большинстве заведений что-то можно найти, то с перекусами всё обстоит сложнее. Жизнь облегчают прихваченные из дома продукты — орехи, фрукты, купленный по дороге кефир, сэндвичи из цельнозернового хлеба. 

 

Пить много негазированной воды. Хотя бы литра полтора, а лучше — два. Можно выпивать стакан воды незадолго до приема пищи, или между приёмами, чтобы учиться отличать чувство жажды и чувство голода. Вроде, простые вещи, но мы очень часто их путаем, запивая голод и заедая жажду. Плюс отлично мотивирует то, что вода здорово влияет на состояние кожи. 

 

Следить за своей реакцией на разные продукты, если нужно — вести записи с наблюдениями. Возможно, вы не догадываетесь о том, что молоко — совсем не ваш продукт, или что у вас аллергия на яблоки, или ещё много всяких неожиданностей, которые могут преподнести самые привычные продукты. Попробуйте вводить по одному продукту каждую неделю-две и следить, как будет реагировать на него ваше тело. 

 

Чем меньше специй и ароматизаторов — тем лучше. И если специи в некоторых блюдах вещь необходимая и даже незаменимая, то ароматизаторы — совсем не то, что вам нужно. Йогурты с фруктовыми наполнителями лучше заменить обыкновенным кефиром или ряженкой. Писать лишний раз о сахаре, думаю, тоже не нужно. 

 

Пробовать новые продукты и рецепты. Не ленитесь постоянно обновлять репертуар домашних рецептов и пополнять список ингредиентов новыми продуктами. Такой подход не позволит приедаться одним и тем же рецептам, поэтому будет проще придерживаться здорового питания без срывов. 

ПРИВЫЧКИ

Спать по 8 часов в день. В крайнем случае очень к этому стремиться. Когда организм не высыпается, он впадает в стресс. А впадая в стресс, накапливает жир. 

 

Не запрещать себе ничего. Бессмысленно вешать на холодильник амбарный замок после 7 вечера или запрещать себе сладкое-вкусное-алкоголь. Смысл в том, чтобы на основе здоровых продуктов выстроить для себя такой рацион, при котором вам просто не будет хотеться слишком часто лакомиться быстрыми углеводами. Лучше знайте, что можно всё, но учитесь предлагать себе альтернативы. Захотелось печенья? Попробуйте приготовить овсяную кашу с сухофруктами и орехами. 

 

Не ругать себя за срывы. Они случаются постоянно. Не планировала есть пирожное — съела, обещала себе не пить коктейли до выходных — выпила в четверг, собиралась лечь спать не позже полуночи — засиделась до двух. Ничего страшного в этом нет, пока вы сами не решите, что это беда, с которой ничего невозможно поделать и все эти здоровые привычки точно не для вас.

 

Не относиться к вышеперечисленному, как к чему-то временному. Некоторые считают "Вот похожу два-три месяца в спортзал, послежу за питанием, тело придёт в форму — можно расслабиться". На самом деле, тренировки и правильное питание — это не какая-то отдельная программа, а манера жить. Когда ты приучаешь себя к полезной еде, уходе за телом и в целом заботе о себе, практически невозможно лишить себя этого по доброй воле. 

И, пожалуй, самая главная привычка — относиться к себе с любовью и заботой. Быть на стороне своего тела, а не играть против него. Я знаю многих людей, которые жалуются на то, что им не хватает времени на тренировки и соблюдение правильного питания, а сон по восемь часов — непозволительная роскошь. Но по-моему, это то же самое, что одной своей рукой стучать молотком по пальцам другой, корчиться от боли, но кричать, что ничего не можешь с этим поделать. 

 

Идите к тренеру, читайте книги, осваивайте новые рецепты и делайте это на регулярной основе в качестве подарков и приятных моментов для самого себя.